با پزشکان

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

تمرینات مخصوص کاهش وزن افراد میانسال

تمرینات ورزشی مخصوص کاهش وزن افراد میانسال

به دلیل بالا رفتن سن و تحرک پائین و کاهش سوخت‌وساز بدن، افراد مسن دچار چاقی و افزایش وزن می‌شوند. اما دیگر نگران نباشید. تحقیقات انجام شده در این زمینه اثبات کرده در صورتی که فردی به طور متوسط روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کند، در مدت ۳ تا ۴ هفته چربی شکم فرد آب می‌شود. در صورتی که تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید، بعد از گذشت تنها دو هفته متوجه کاهش نیم تا یک کیلیویی و ورزیدگی عضلات خود خواهید شد، تمرینات ورزشی که در قسمت پائین توضیح داده شده‌اند، باعث افزایش انرژی و متابولیسم می‌شوند. تمرینات دوره‌ای ارائه شده شما را وادار به انجام تمرینات قدرتی می‌کند و باعث درگیر شدن تمامی عضلات بدن می‌شود. تمرینات مخصوص کاهش وزن افراد میانسال، تمرینات سبکی هستند که در صورت اجرای صحیح، مشکل جسمی و بالینی خاصی بوجود نخواهد آمد.

تمرینات هفته اول و دوم:

تمرینات را سه بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید، از دمبل های ۱٫۵ و یا ۲٫۵ کیلویی استفاده کنید. هر حرکت را یک ست ۱۲ یا ۱۵ تایی بزنید. تمرین را پشت سر هم و بدون توقف انجام داده و بیشتر از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.

 

تمرینات هفته سوم و چهارم:

تمیرین دوره‌ای را دوبار و هر حرکت را دو ست بزنید. بعد از ۴ هفته وزنه خود را تا ۱٫۵ کیلو بیشتر کنید.

 

حرکت جمع کردن بدن و کرانچ

حرکت جمع کردن بدن و کرانچ

این حرکت عضلات شکمی را درگیر خود می‌کند و برای تقویت عضلات شکم و کاهش وزن بسیار مفید است. ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. هر دو دست را در کنار سر بگذارید، سر و شانه‌ها را بالا آورده و به طور همزمان زانوهایتان را به سمت آرنج‌های دستتان بلند کنید. سرتان را به کمک دستتان بالا آورده و سعی کنید آرنج دستتان با ران‌هایتان برخورد کند و سپس به آرامی پائین بیاورید.

 

حرکت پروانه و پرس

حرکت پروانه و پرس

با این حرکت عضلات بازو و سینه خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید، مانند حرکت قبلی زانوها رو خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید، دست‌هایتان را به آرامی و حتی‌الامکان به دو طرف باز کرده و سپس به حالت اولیه بازگردانید. دست‌هایتان را به پهلو خم کرده و دمبل‌ها را به سمت پائین بیاورید.

 

حرکت آپرکات

حرکت آپرکات

این حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات شانه و بازوها می‌شود. این حرکت برای افرادی که دچار شلی و افتادگی بازو هستند، توصیه می‌شود. به صورت آناتومیک بایستید، پاها را کمتر از عرض شانه بازکنید، دست‌هایتان را از آرنج به سمت خود خم کنید، و سپس دست راست خود را به سمت بالا ببرید، سپس دست راست را پائین آورده و دست چپتان را بالا ببرید.

 

حرکت زیر بغل تک دمبل خم

حرکت زیر بغل تک دمبل خم

این یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات کمر و دوسر بازوها می‌شود. پای راست خود را مانند تصویر بر روی یک نیمکت و یا تخت بگذارید، و دمبلی را با دست چپ بگیرید و با دست راست به بر روی تخت و یا نیمکت تکیه بدهید. پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید، وزنه را به آرامی به طرف بالا بکشید و همزمان آن را بچرخانید. دمبل را به سمت پائین بیاورید و همزمان دست خود را بچرخانید تا به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار و جهت خود را عوض کنید.

 

حرکت زیر بغل تک دمبل خم

حرکت چرخش زانوها

باعث تقویت عضلات شکمی و مورب شکمی می‌شود. به پشت دراز بکشید، دست هایتان را به طرفین باز کنید، زانوهایتان را به سمت شکم خود جمع کنید. پاهایتان را به صورت جفت یکبار به طرف راست و یک‌ بار هم به طرف چپ خم کنید.

[تعداد: 1    میانگین: 2/5]
تاریخ: ۲۲ مهر ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.