با پزشکان

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

رژیم غذایی مناسب برای باروری

سینتیا استد، متخصص تغذیه در مرکز برکلی برای سلامتی باروری و سلامت زنان در شهر نیویورک می‌گوید، هنگامی که تصمیم به بارداری می‌گیرید این ضرب المثل قدیمی “شما چیزی هستید که می‌خورید” کاربرد دارد.” هر چیزی که می‌خورید بر همه چیز تاثیر می‌گذارد از خون گرفته تا سلول‌ها و هورمون‌های شما” به گزارش انجمن بارداری آمریکا، یک سازمان غیرانتفاعی که به ترویج بهداشت باروری می‌پردازد، شما باید سه ماه در سال رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اما اگر شما در حال حاضر آمادگی بارداری دارید، هرگز دیر نیست. موارد زیر را مطالعه کنید تا با رژیم غذایی مناسب برای باروری آشنا شوید.

رژیم غذایی مناسب برای باروری

مصرف کافئین را محدود کنید

با اینکه هنوز اتفاق نظری در مورد مصرف کافئین در دوران بارداری بین کارشناسان وجود ندارد، اما بیشتر آنها معتقدند، زنان باردار و افرادی که تصمیم به باردار شدن دارند، باید مصرف این کافئین را به حداقل برسانند. مطالعات نشان می‌دهند میان مصرف کافئین و کاهش باروری رابطه مستقیم وجود دارد. مصرف زیاد کافئین می‌تواند در مواردی به سقط جنین منجر شود. زنان باردار باید میزان مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ میلی گرم در روز، یعنی یک فنجان کاهش دهند. قطع یکباره کافئین می‌تواند سردرد بد و زننده‌ای ایجاد کند. بنابراین اگر تصمیم به ترک کافئین دارید این کار را به تدریج انجام دهید.

 

در مورد کربوهیدرات تصفیه شده تجدید نظر کنید

ممکن است در مصرف کربوهیدرات در رژیم غذاییتان محدودیت نداشته باشید، اما این بدان معنی نیست که می‌توانید آنرا آزادانه و بی رویه مصرف کنید. بسیاری از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل نان سفید، ماکارونی و برنج سفید به طور مستقیم احتمال باردار شدن شما را کاهش نمی‌دهد اما در بدنتان تغییرات کوچکی ایجاد می‌کند. در فرایند تصفیه بسیاری از مواد مغذی از بین می‌رود که در بین آنها برخی احتمال باروری را افزایش می‌دهند، مانند آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B و آهن. متخصص تغذیه stadd می‌گوید زنی که تصمیم به بارداری دارد باید رژیم غذایی خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی تا حد ممکن پر کند و غلات سبوس دار یک شروع خوب است. به گفته وزارت کشاورزی (USDA) حدود ۶ اونس دانه در روز، و حداقل نیمی از آن، غلات سبوس دار باید مصرف شود که تقریبا معادل یک فنجان غلات برای صبحانه و یک جفت از برش نان ساندویچ گندم در ناهار است. اگر شما سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارید که شایع‌ترین علت ناباروری در زنان است، توجه بیشتری به غلات سبوس دار داشته باشید. PCOS عدم تعادل هورمونی است که زمانی که سطح انسولین در جریان خون افزایش پیدا می‌کند، می‌تواند بدتر شود. عامل اصلی در انسولین کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌باشد. متخصص باروری Leondires توضیح می‌دهد که زمانی که زنان مبتلا به PCOS بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند، انسولین در خون جران پیدا می‌کند، تخمدان از آن تغذیه می‌کند و می‌تواند به تخمک گذاری نامنظم منجر شود.

 

چیزهای سبز، قرمز و زرد بخورید

تولید مولتی ویتامین. میوه و سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، آنها همچنین پر از عناصر کم مصرف رادیکال‌های آزاد متلاشی کننده، مانند مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. (رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضر هستند که می‌تواند به تخمک، اسپرم، و اندام‌های تناسلی صدمه وارد کند) بیشترین مواد مغذی را برای بدنتان با خرید میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن فراهم کنید، مانند زغال اخته، فلفل قرمز، کلم پیچ .هرچه رنگ بیشتر باشد، مواد مغذی محصول بیشتر است. سعی کنید حدود ۲ فنجان میوه و ۲ فنجان و نیم سبزیجات در روز مصرف کنید.

 

ماهی بخورید

اگر سطح بالایی از جیوه در بدنتان گزارش شده است و شما غذاهای دریایی را کنار گذاشته‌اید، وقت آن است که تجدید نظر کنید. ماهی حاوی چربی‌های ضروری به نام اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، که بدن شما برای باروری بهینه نیاز دارد و غذاهای دریایی بهترین منبع آن است. امگا ۳ برای مغز و چشم کودک مهم هستند و بسیاری مزایای دیگر مربوط به بارداری دارند از جمله کاهش خطر ابتلا به تولد زودرس، کاهش شانس ابتلا به پره اکلامپسی و ضد افسردگی. مهم است که اسیدهای چرب امگا ۳ از مواد غذایی دریافت کند زیرا بدن شما آنها را نمی‌سازد. اسیدهای چرب امگا ۳ را می‌توان در انواع منابع دریایی و گیاهی دریافت کرد. فقط به یاد داشته باشید که امگا ۳ در غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب با زنجیره بلند است که امگا ۳ گیاهی مانند گردو و بذر کتان دارای آن نیستند. برای دریافت بیشتر از امگا ۳، چند بار در هفته ماهی چرب آب سرد بخورید مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی. با این حال، سخت است در مورد آلودگی جیوه در ماهی نگران نباشید. جیوه برای جنین در حال رشد سمی است و می‌تواند در جریان خون یک زن برای بیش از یک سال باقی بمانند. خبر خوب این است که همه ماهی‌ها حاوی همان مقدار جیوه نیستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) می‌گوید که زنانی که قصد باردار شدن دارند می‌توانند با خیال راحت تا ۱۲ اونس در هفته ماهی‌های دارای جیوه کم بخورند. مانند میگو، کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا، و یا گربه ماهی.
FDA توصیه می‌کند از کنسرو (سفید) ماهی تن و همچنین شمشیر ماهی تازه یا یخ زده، شاه ماهی خال خالی، ماهی تن، مارلین، و‌ هامور اجتناب کنید زیرا آنها دارای بالاترین سطح جیوه هستند. اگر شما طعم و مزه ماهی دوست ندارید، مکمل‌های روغن ماهی را امتحان کنید اما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید تا به شما بگوید چه مقدار از این مکمل‌ها باید مصرف کنید.

آهن ذخیره کنید

سام تاچر، متخصص غدد تناسلی در مرکز علوم تولید مثل کاربردی در شهرجانسون می‌گوید: «ذخایر آهن بدن خود را پر کنید قبل از اینکه باردار شوید، به خصوص اگر قاعدگیتان شدید است » وی همچنین می‌گوید “خونریزی هر ماه یک منبع ثابت از فقر آهن است،” فقر آهن در آغاز بارداری، شما را در معرض خطر کم خونی پس از زایمان قرار می‌دهد، یک بیماری موثر بر مادران جدید که باعث می‌شود سلول‌های قرمز خونشان به کمتر از نرمال برسد و سطح انرژیشان را تضعیف می‌کند. اگر شما گوشت قرمز زیاد غذا نمی‌خورید و یا رژیم گیاهخواری دارید، مولتی ویتامین با آهن مصرف کنید. و برای امنیت از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برای بررسی فقر آهن انجام دهد.

 

از لیستریا در امان باشید

لیستریا، باکتری‌های مضر موجود در گوشت‌های آماده به خوردن، پنیر نرم، و فرآورده‌های لبنی غیر پاستوریزه هستند. زنان باردار ۲۰ برابر بیشتر نسبت به سایر افراد بزرگسال و سالم احتمال دارد به این بیماری دچار شود. کسانی که قصد باردار شدن دارند نیز باید در حالت آماده باش باشند زیرا listeriosis (عفونت ناشی از لیستریا) می‌تواند منجر به سقط جنین در اوایل سه ماهه اول شود – ممکن است قبل از اینکه خودتان متوجه بارداریتان شوید این اتفاق بیفتد. برای کشتن لیستریا، غذاهای پر خطر را در مایکروویو تا زمانی که در حال بخار هستند گرم کنید. برای کاهش رشد باکتری‌ها در باقی مانده، درجه حرارت یخچال و فریزر را روی ۴۰ درجه و یا کمتر تنظیم کنید. هر گونه مواد غذایی است که در دمای اتاق به مدت بیش از دو ساعت بوده است را مصرف نکنید. از غذاهایی مانند: سوشی خام، غذاهای دریایی دودی یخ زده (مثل اکسیژن مایع)، گوشت یخ زده، مواد غذایی ساخته شده از پنیر نرم که از شیر غیر پاستوریزه (خام) تهیه شده و سایر محصولات لبنی غیر پاستوریزه کاملا اجتناب کنید.

 

منابع پروتئینی را تغییر دهید

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما با توجه به USDA، بسیاری از آمریکایی‌ها بیش از حد به گوشت گاو، خوک و مرغ برای دریافت پروتئین روزانه خود تکیه می‌کنند. کارشناسان در دانشکده پزشکی‌ هاروارد می‌گویند که یک وعده گوشت را هر روز با سبزیجات یا لبنیات پروتئین مانند لوبیا، نخود فرنگی، سویا و یا توفو، یا آجیل جایگزین کنید. می‌تواند باروری را افزایش دهد. علاوه براین، این انتخاب‌ها معمولا چربی و کالری کمتری نسبت به یک استیک یا مرغ سرخ شده در روغن دارند، به طوری که می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند.

 

حفره‌ها را با ویتامین‌ها پر کنید

گرفتن تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بارداری به تنهایی از مواد غذایی دشوار است. اگر چه ویتامین‌های دوران بارداری به شما مواد مغذی مورد نیاز تان را می‌دهد، اما ممکن است گران‌تر باشند و در معده ایجاد ناراحتی می‌کنند زیرا آنها حاوی سطوح بالاتری از مواد مغذی نسبت به یک مولتی ویتامین هستند. (برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف ویتامین‌های دوران بارداری خود را درست پیش از زمان خواب موکول کنید برای کمک به از بین بردن ناراحتی معده.)
اگر شما تصمیم به مصرف مولتی ویتامین به جای ویتامین‌های دوران بارداری گرفتید، لازم است تا این دستورالعمل‌های مهم را دنبال کنید:
– مطمئن شوید که آنها نباید بیشتر از حد مجاز توصیه شده روزانه به اندازه ۷۷۰ میکروگرم (۲۵۶۵ IU) ویتامین A داشته باشند، مگر اینکه تمام آن در یک فرم به نام بتا کاروتن باشند. گرفتن بیش از حد از نوع خاصی از ویتامین A می‌تواند باعث نقص هنگام تولد شود. (نوعی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد بی خطر است، بنابراین شما لازم نیست که در مورد مسمومیت آن با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A. نگران باشید)
– دنبال مولتی ویتامین با حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشید. این ویتامین B نوزادان را از نقائص هنگام تولد لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا محافظت می‌کند. مهم است که قبل از بارداری به اندازه کافی اسید فولیک دریافت کنید، زیرا لوله عصبی نوزاد شما تنها سه تا چهار هفته پس از لقاح شکل می‌گیرد، زمانی که بسیاری از زنان حتی متوجه نمی‌شوند باردار هستند.
– مولتی ویتامینی انتخاب کنید که همچنین دوز سالم ویتامین B12 را دارا باشد. شواهد اولیه اشاره می‌کند که کمبود B12 نیز ممکن است در برخی از نقایص لوله عصبی نقش داشته باشد. از آنجا که ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، زنانی که به ندرت گوشت می‌خورند و یا از یک رژیم غذایی سخت گیاهی پیروی می‌کنند، باید دنبال یک مولتی ویتامین باشند که تمام B12 توصیه شده روزانه (۲٫۴ میکروگرم) را دریافت کنند و یا مکمل B12 مصرف کنند. اگر مطمئن نیستید که چه مکمل‌هایی مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید تا یک مکمل به شما پیشنهاد کند.

 

رژیم غذایی مردان چه می‌شود؟

هنگامی صحبت از باروری و رژیم غذایی می‌آید، مردان معاف نمی‌شوند. Mazzullo lisa استاد زایمان و دستیار زنان و زایمان در مدرسه فینبرگ دانشگاه نورث وسترن پزشکی در شیکاگو ، توصیه می‌کند که پدران آینده روزانه یک مولتی ویتامین که حاوی روی و سلنیوم است را به مدت حداقل سه ماه قبل از بارداری همسرشان مصرف کنند. مطالعات نشان می‌دهد این مکمل‌های مواد معدنی در رشد سالم اسپرم کمک می‌کنند. چرا سه ماه قبل مصرف کنند؟ زیرا این زمان برای اسپرم لازم است تا به طور کامل توسعه پیدا کنند و از مکمل بهره مند شوند.
Amy ogle، یک متخصص تغذیه در سن دیگو، کالیفرنیا، و نویسنده کتاب قبل از بارداری شما می‌گوید: اسپرم همسرتان که امروز انزال شد در واقع ۹۰ روز پیش ایجاد شده بود.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۱۱ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.