با پزشکان

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

مواد غذایی سالم برای ورزشکاران جوان

ورزشکاران جوان نیاز به سوخت برای انجام ورزش و نیاز به تغذیه کلی برای بدنشان دارند. غذاهای سالم و ساده به آن‌ها کمک خواهد کرد تا در بهترین وضعیت خود و در سلامت درجه یک باشند. ممکن است غذاهای باکیفیت، گران و زمان‌بر به نظر برسند اما با کمی برنامه ریزی می‌توانند مقرون به صرفه و قابل کنترل باشند. مهم‌ترین چیز این است که از خوردن مواد غذایی بی‌کیفیت اجتناب کنیم و تنوع غذایی داشته باشیم. به منظور تهیه مواد غذایی سالم برای ورزشکاران جوان این موارد را در نظر بگیرید:

 

غذاهای سالم مورد علاقه خود را انتخاب کنید
۱- غذاهای سالم مورد علاقه خود را انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که روزانه باید مقدار زیادی پروتئین، سبزیجات تازه، میوه ها و کربوهیدرات مصرف کنید. مانند مرغ، ماهی تن، کلم بروکلی، لوبیا سبز و برنج.

 

در هنگام خرید به دنبال اقلام مورد علاقه به صورت فله و یا در حراج باشید
۲- در هنگام خرید به دنبال اقلام مورد علاقه به صورت فله و یا در حراج باشید. از فریزر خود برای ذخیره کردن گوشت‌های اضافی، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات فصل را بخرید و آن‌ها را برای مصرف در طول فصل‌های دیگر فریزر کنید. حتی توت فرنگی، هلو و ذغال لخته می‌توانند در اسموتی (اسموتی یک نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده است که از میوه تازه ساخته می‌شود) و یا با ماست بسیار لذیذ باشند. همچنین بهتر است خریدهای خود را در اندازه های بزرگتر تهیه کنید. کیسه های بزرگتر برنج و یا ماکارونی می توانند مقرون به صرفه‌تر باشند و زودتر از آن چیزی که فکرش را می‌کنید مصرف می‌شوند. طبیعی ترین مواد غذایی را که می‌توانید با بالاترین کیفیت خریداری کنید. اگر وسعتان به گوشت قرمز و کره نمی‌رسد گزینه‌های طبیعی و باکیفیت تر دیگر را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات آلی بهترین گزینه هستند.

 

اگر زمان برایتان مهم است، مقدار زیادتری غذا آماده کنید
۳- اگر زمان برایتان مهم است (مخصوصا برای خانواده‌های ورزشکار پرمشغله) ، مقدار زیادتری غذا آماده کنید و آنها را به اندازه‌ وعده‌های غذایی خود تقسیم و بسته بندی و فریزر کنید. دستگاه وکیوم سیلر (دستگاهی برای بسته بندی مواد غذایی) برای فریز کردن مواد غذایی مفید است.

 

اگر ورزشکاری هستید که شیر می‌نوشید، شیر کامل خریداری کنید
۴- اگر ورزشکاری هستید که شیر می‌نوشید، شیر کامل خریداری کنید (شیر کامل شیری است که تازه دوشیده شده و چربی آن گرفته نشده باشد). چربی اضافی برای مغزمفید است.

 


۵- برای تنقلات از میوه‌، گرانولا (گرانولا یک روش بسیار عالی برای استفاده از همه میوه های خشک یا مغزهای مقوی است که بیشتر برای صبحانه استفاده می شود. این میکس بسیار مقوی و بیشتر برای ورزشکاران توصیه می شود)، هویج خام، محصولات لبنی سالم، کره بادام زمینی، چوب شور یا تخم مرغ آب پز و غیره استفاده کنید.

 

به یاد داشته باشید که هرچه تنوع غذایی در رژیمتان بیشتر باشد، سالم‌تر خواهد بود.
۶- به یاد داشته باشید که هرچه تنوع غذایی در رژیمتان بیشتر باشد، سالم‌تر خواهد بود. از خوردن چیزهای جدید دریغ نکنید و غذاهای متفاوت را امتحان کنید. اگر غذایی خواص درمانی دارد اما مزه آن دلخواهتان نیست، می‌توانید از گیاهان ساده و ادویه جات برای طعم دادن به آنها استفاده کنید.

 

Avoid-processed--combination--foods
۷- از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. این محصولات معمولا حاوی قند پنهان، شیرین کننده‌های مصنوعی یا مواد نگهدارنده غیر ضروری و مضر هستند. سرال صبحانه (غلات صبحانه) معمولا فرآوری شده هستند بنابراین اگر مجبور شدید از آنها استفاده کنید انواع کم قند و تهیه شده از غلات سبوس دار را امتحان کنید. درست کردن گرانولا ساده است و می‌تواند خوشمزه‌تر و مغذی‌تر از سرال صبحانه باشند.

 

به آسانی غذاهایی که دوست دارید را آماده کنید
۸- به آسانی غذاهایی که دوست دارید را آماده کنید. شما می‌توانید غذای چند وعده را در یک وعده درست کنید و باقیمانده آن را در فریزر و یا یخچال نگهداری کنید تا هم در هزینه و هم در زمان صرفه‌جویی کنید. برای مثال مقدار زیادی مرغ درست کنید و آنرا در وعده‌های غذایی مختلف و به شکل‌های متنوع ارائه دهید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۲ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.