با پزشکان

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟ (۱)

همه ما در زندگی ممکن است با مشکلات و شرایطی رو به رو شویم که در آن کنترل احساسات خود را از دست بدهیم و رفتارهایی از خود نشان دهیم که وقتی به حالت عادی خود بر می‌گردیم، از عملکردمان احساس پشیمانی کنیم. برای جلوگیری از این حس پشیمانی و برای آرامش درونی خودمان بهتر است یاد بگیریم که چگونه احساسات خود را کنترل کنیم. کنترل احساسات به معنای نادیده گرفتن و یا سرکوب آن‌ها نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که احساسات ترکیبی از تحریکات فیزیکی و شناخت (تفکر) است – به عنوان مثال، چیزی که احساس می‌کنید بر افکارتان تاثیر می‌گذارد و بالعکس. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانیم یاد بگیریم چگونه احساسات خود را کنترل کنیم. برخی از اقدامات فیزیکی، یادگیری راه‌های جدید تفکر، و درک چگونگی عملکرد احساسات می‌تواند به شما کمک کنند که چگونه احساسات خود را کنترل کنید. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که در کنترل احساسات خود مشکل دارید در این مطلب همراه ما باشید تا راهکارهایی برای مقابله با این مشکل به شما آموزش دهیم، وبسایت چیدنی در قالب ۲ مطلب راهکارهای کنترل احساسات را به شما نشان می‌دهد. با قسمت اول این مطلب ما را همراهی کنید با چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟ (۱):

کنترل احساسات

 

بخش اول: اقدامات فیزیکی

۱ . تنفس خود را کنترل کنید. احساسات ترکیبی از شناخت (تفکر) و پاسخ های فیزیکی است. مغز شما ابتدا به محرک‌های فیزیکی واکنش نشان می‌دهد و سپس آن‌ها را به عنوان احساسات تفسیر می‌کند. به عنوان مثال، در مورد ترس، قبل از آنکه بتوانید این احساسات را ترس تفسیر کنید، مغز شما ابتدا به پردازش واکنش‌های فیزیولوژیک و خودکار مانند خشکی دهان و ضربان تند قلب می‌پردازد. می‌توانید با کنترل تنفس خود با این پاسخ‌های فیزیولوژیکی مقابله کنید. کنترل تنفس فقط یک قدم در کنترل احساسات است اما می‌تواند شروع خوب و آسانی باشد. خشم و یا استرس نیز ضربان قلب و فشار خونتان را افزایش می‌دهد، به همین دلیل است که می‌گویند خشم و عصبانیت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
مکانی آرام و بی سر و صدا برای کاهش استرس خود پیدا کنید. از بین بردن محرک‌های استرس‌زا به مغزتان کمک می‌کند تا به آن محرک‌ها فکر نکند.
ابتدا نفس خود را برای ۴ ثانیه نگه دارید به آرامی از دهان و یا بینی خود نفستان را به بیرون بدهید. در هر دقیقه ۴ تا ۶ نفس عمیق بکشید.
۲ . سرتان را بالا بگیرید. احساسی که در لحظه داریم به صورت جسمی خودش را نشان می‌دهد. ارتباط غیر کلامی نه تنها باعث می‌شوند دیگران ما را چگونه ببینند بلکه بر طرز نگرش ما نسبت به خودمان نیز تاثیر می‌گذارد. احساسی که دارید را توسط صورتتان نشان می‌دهید. بنابراین در مورد نحوه استفاده از صورت و سر خود در بیان احساساتتان بیشتر دقت کنید تا بتوانید بیشتر کنترل احساسات خود را در دست بگیرید.

– فک و دهان خود را آرام نگه دارید. فشردن لب‌هایتان به یکدیگر و یا سفت کردن فکتان می‌تواند در شما حس اضطراب و تنش ایجاد کند. در اکثر مواقع این حرکت به معنی این است که عصبانی هستید.
– لبخند بزنید. تحقیقات نشان داده‌اند که لبخند زدن می‌تواند شما را شادتر کند.
–  سر خود را بالا نگه دارید وسعی کنید ارتباط چشمی برقرار کنید. در ۵۰% مواقعی که در حال صحبت کردن با فردی هستید و در ۷۰% مواقعی که در حال گوش دادن به حرف‌های مخاطب خود هستید ارتباط چشمی را حفظ کنید. این کار نشانه اعتماد به نفس شما و تمایل به گوش دادن به حرف‌های طرف مقابلتان است.
۳ – ورزش کنید. حتما تا حالا شنیده‌اید که ورزش کردن بر خلق و خو تاثیر گذار است. در تمام مدتی که ورزش می‌کنید بدنتان ماده‌ای شیمیایی به نام اندورفین آزاد می‌کند که باعث تقویت خلق و خویتان می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند پرانرژی‌تر، آرام و مثبت‌تر هستند. حتی ورزش‌های ملایم‌تر مانند پیاده‌روی نیز همین حس را به وجود می‌آورند.
– ورزش همچنین بدنتان را گرم می‌کند که این گرمای فیزیکی اثری آرام بخش بر روی اکثر افراد دارد.
– ورزش می‌تواند شما را برای رسیدن به اهدافتان آماده کند، همچنین باعث به وجود آمدن عزت نفس در شما می‌شود و مسئولیت‌ها و تعهداتتان را به شما یادآوری می‌کند.
۴- وقفه ایجاد کنید. اگرحس کسالت می‌کنید برخیزید و خود را مشغول به کاری کنید. مغز شما تمایل دارد در یک حلقه تکرار قرار بگیرد. اگر درباره موضوعی مدام فکر می‌کنید به این کار وسواس فکری می‌گویند و این اصلا خوب نیست و برای سلامتیتان مضر است. وقتی دچار این حالت می‌شوید، نمی‌توانید به مشکلتان از دیدگاه‌های مختلف نگاه کنید و برای حل آن تصمیم بگیرید. فقط می‌نشینید و به آن مشکل فکر می‌کنید. تغییر در محیط اطرافتان حتی برای چند لحظه می‌تواند چرخه وسواس فکری شما را بشکند.
– حتی یک انحراف دو دقیقه‌ای هم می‌تواند حلقه تکرار فکریتان را بشکند.
– به دنبال فعالیت‌هایی باشید که بر روی چیزهای مثبت تمرکز کنند مانند انجام یک سرگرمی مورد علاقه و یا قرار گرفتن در حال و هوای معنوی مانند دعا و نماز. با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده به گفتگو بنشینید. لحظه‌ای به چیزهایی که در اطراف دارید نگاه کنید و سپاسگزار باشید.
۵- مدیتیشن انجام دهید. مدیتیشن می‌تواند به چگونگی پاسخ دادن مغزتان به محرک‌های استرس‌زا کمک کند و بیشتر بتوانید احساساتتان را کنترل کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن تمرکزتان را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدنتان را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند بهتر خودتان را کنترل کنید. حتی انجام مراقبه ۲۰ دقیقه‌ای در طول روز نیز فواید زیادی برایتان دارد. انواع مختلفی مدیتیشن است که می‌توانید یاد بگیرید و تمرین کنید. مدیتیشنی که مناسبتان است وروی شما جواب می‌دهد را انتخاب کنید.
مدیتیشن انجام دهید. مدیتیشن می‌تواند به چگونگی پاسخ دادن مغزتان به محرک‌های استرس‌زا کمک کند و بیشتر بتوانید احساساتتان را کنترل کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن تمرکزتان را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدنتان را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند بهتر خودتان را کنترل کنید. حتی انجام مراقبه ۲۰ دقیقه‌ای در طول روز نیز فواید زیادی برایتان دارد. انواع مختلفی مدیتیشن است که می‌توانید یاد بگیرید و تمرین کنید. مدیتیشنی که مناسبتان است وروی شما جواب می‌دهد را انتخاب کنید.
۷ – مدیتیشن با تمرکز حواس انجام دهید. مدیتیشن با تمرکز حواس نوع خاصی از مراقبه است، و اثر بخشی آن توسط بسیاری از مطالعات علمی ثابت شده است. مدیتیشن با تمرکز حواس، تمرکزتان را بهبود می‌بخشد و اجازه می‌دهد احساسات خود را بدون قضاوت در موردشان و یا قضاوت در مورد خود بپذیرید. این می‌تواند به شما کمک کند متعادل‌تر باشید و احساسات خود را بهتر کنترل کنید. مراحل زیر را در مدیتیشن با تمرکز حواس انجام دهید:
– یک مکان راحت و آرام پیدا کنید. حالت بدن خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید. لباس تنگ نپوشید. یک لباس راحت و مناسب به تن کنید.
– چند نفس عمیق بکشید و بر روی آنچه می‌بینید تمرکز کنید. چه رنگی می‌بینید؟ چه شکلی؟ چه اندازه‌ای؟ بر روی جزئیات محیط اطراف خود تمرکز کنید.
– بعد از کمی تمرکز چشمان خود را ببندید و روی چیزهایی که می‌شنوید تمرکز کنید. صداهایی که می‌شنوید بلند و یا آهسته هستند؟ کوتاه و یا بلندند؟
– سپس بر روی آنچه احساس می‌کنید تمرکز کنید. به احساسی که لباستان در شما ایجاد کرده است توجه کنید، سرد است و یا گرم است؟ بر روی زمین سفت نشسته‌اید و یا بر روی تشک و یا مبلی نرم؟
– در نهایت، فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. چند دقیقه فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید در هنگامی که به ارامی نفس می‌کشید افکار خود را مشاهده کنید.
– هنگامی که فکری در ذهنتان شکل می‌گیرد خودتان و یا آن فکر را قضاوت نکنید. اجازه دهید که فکر شکل بگیرد و محو شود. و دوباره حواستان را روی تنفستان متمرکز کنید.
– هدف شما این است که بر روی لحظه‌ای که در آن هستید تمرکز کنید، بدون اندیشیدن در مورد آینده و یا قضاوت در مورد گذشته.
– پس از چند دقیقه مراحل بالا را بر عکس انجام دهید. یعنی ابتدا بر روی چیزی که حس می‌کنید تمرکز کنید، سپس بر روی چیزهایی که می‌شنوید. در نهایت چشمانتان را باز کنید و بر روی چیزهایی که می‌بینید تمرکز کنید.

کنترل احساسات

 

بخش دوم : چارچوب بندی مجدد احساسات

۱- محرک‌های احساسی خود را شناسایی کنید. همه در مورد یک مسئله به یک اندازه و به یک شکل عصبانی و ناراحت و یا خوشحال نمی‌شوند. به الگوهای احساسات خود توجه کنید. سعی کنید از آنچه شما را تحریک می‌کند آگاه باشید. در این صورت در مورد خودتان یک حس صداقت احساس می‌کنید که می‌توانید به بسیاری از سوالات خود پاسخ دهید.
– یک دفترچه برای خودتان تهیه کنید. چیزهایی که شما را عصبانی و یا ناراحت می‌کند در آن یادداشت کنید. شرایطی که در آن این اتفاق رخ داد را بنویسید. چه اتفاقی افتاد؟ در آن لحظه چه احساسی داشتید؟ چه عکس‌العملی نشان دادید؟ نوشت یادداشت‌های روزانه می‌توانند شما را با احساساتتان بیشتر آشنا کنند و به تعادل عاطفی کمک می‌کنند.
۲ – عباراتی را تکرار کنید که در شما حس آرامش ایجاد می‌کنند. هنگامی که شرایط آن طور که شما دوست دارید نیست و یا هنگامی که دچار مشکلی می‌شوید سعی کنید با تکرار جملاتی خود را آرام کنید. تکرار این عبارات به شما یادآوری می‌کند اگرچه شما نمی‌توانید شرایط را کنترل کنید اما می‌توانید واکنش‌های خودتان را در آن شرایط تحت کنتر خودتان داشته باشید. به طور مثال تکرار عبارات زیر به شما کمک می‌کنند:
– “این وضعیت موقتی است.”
– “من می‌توانم از عهده‌اش بر بیایم”
– “اتفاقات بدتر از این هم برایم افتاده و من از پسش بر آمدم”
– “ممکن است اوضاع باب میل من نباشد و مشکل بزرگ باشد اما من را نخواهد کشت”
– “می‌توانم در این مورد خونسردی خود را حفظ کنم”
– “من می‌توانم واکنش‌های عاطفی خود را کنترل کنم”
– “این مسئله ارزش ناراحت شدن را ندارد”
۳ – چیزی خنده دار و یا جالب در وضعیتی که دچار آن شده‌اید پیدا کنید. طنز به شما کمک می‌کند بین خودتان و احساساتتان فاصله ایجاد کنید. و فکر کردن در مورد آن مسئله را برایتان آسان‌تر می‌کند. حتی ممکن است طرز فکرتان را در مورد مشکل و یا شرایطتتان عوض کند.
– طنز حتی ممکن است از انواع دیگر تفکرات مثبت مفیدتر باشد. حوادث طنز آمیز توجه مغز شما را به خود جلب می‌کند و فضای کمتری را در مغزتان برای غرق شدن در احساساتتان باقی می‌گذارد.
– با استفاده از طنز همچنین می‌توانید خشم خود را کنترل کنید.
۴ – برای خودتان اهداف کوچک تنظیم کنید. استرس اجتماعی و عاطفی می‌تواند نیاز طبیعی انسان به کنترل را افزایش دهد. افرادی که در زندگی خود کنترل دارند معمولا از افرادی که این احساس را ندارند سالم‌تر و بیشتر زندگی می‌کنند. شما می‌توانید این احساس کنترل را با تنظیم اهداف کوچک، معقول و منطقی برای خودتان به وجود آورید. و وقتی به اهدافتان رسیدید برای خودتان جشن بگیرید. در این صورت احساس رضایت و اعتماد به نفس و کنترل شرایط را بهتر حس می‌کنید.
۵- اتفاقات خوب در زندگی خود رقم بزنید. مطالعات نشان داده‌اند که قدردانی می‌تواند به کاهش استرس منجر شود و کمک کند کنترل بیشتری در احساسات خود داشته باشید و بهتر بتوانید به حل مشکلات خود بپردازید. زمانی ر ا در طول روز به توجه به لحظات هرچند کوچک در زندگی خود که زیبا و لذت بخش است اختصاص دهید. نعمت‌هایی که خدا در اختیارتان گذاشته را بشمارید و قدردان آن‌ها باشید. انسان‌ها معمولا تجربیات تلخ را زودتر از تجربیات خوب به خاطر می‌آورند. راز و نیاز با خداوند و شکر نعماتش به شما کمک می‌کند چیزهای خوبی که در زندگی خود دارید را به خاطر بیاورید.
۶- با خودتان با مهربانی صحبت کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ویژگی‌های شخصیتی مانند خوشبینی یا بدبینی می‌تواند روی سلامت شما تاثیر بگذارد. خوشبین‌ها قابلیت های بهتری برای مدیریت استرس، عمر طولانی‌تر، افسردگی و اضطراب کمتر و سیستم ایمنی بدن سالم‌تر در میان دیگران دارند. تلاش کنید همیشه نیمه پر لیوان را ببینید.
۷- از قضاوت خودتان خودداری کنید. اگر به راحتی و در هر مسئله‌ای خودتان را قضاوت کنید، این افکار منفی به راحتی از کنترل خارج می‌شوند. قضاوت باعث خواهد شد احساس اضطراب و نا امنی کنید و قادر به کنترل احساسات خود نباشید. با خودتان تمرین کنید و بگویید اگر یکی از دوسانتان اشتباهی مرتکب شود چگونه با او رفتار می‌کنید؟ سپس به همان صورت هم با خود رفتار کنید.
۸- درباره احساسی که دارید صحبت کنید. بهترین راه برای حل مشکلاتی که شما را ناراحت می‌کند این است که با کسی صحبت کنید. صحبت کردن درباره مسائل آن‌‌ها را شفاف سازی می‌کند و به مغز کمک می‌کند آن مسائل را در خودش طبقه بندی کند و سر فرصت مناسب به حل و فصل آن‌ها بپردازد. مطالعات نشان داده‌اند که حس اینکه با کسی در ارتباط هستید کمک می‌کند احساس حمایت کنیم و مثبت فکر کنیم و کارهای بهتری برای خودمان و دیگران انجام دهیم. در میان گذاشتن خبرهای مثبت و تجربیات خوب می‌تواند کمک کند که بیشتر احساس خوشحالی کنیم.
۹- با یک روان درمانگر و یا مشاور صحبت کنید. باور اکثر مردم این است که حتما باید مشکل خیلی حادی داشته باشید که به سراغ روانشناس بروید اما در واقع این باور اشتباه است. آن‌ها به شما کمک می‌کنند که احساسات خود را شناسایی و پردازش کنید و به شما راهکارهایی می‌آموزند تا بهتر بتوانید احساساتتان را کنترل کنید. حتما به یک روانشناس و یا مشاور مراجعه کنید. فکر کنید می‌خواهید برای معاینه دندان‌هایتان به داندان پزشک مرجعه کنید و یا نزد پزشک بروید تا خودتان را چکاپ کنید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۲۳ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.