با پزشکان

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

چگونه انرژی بیشتری به دست آوریم

از خسته بودن، خسته شده‌اید؟ تعجب می‌کنید که چرا در طول روز تنبل هستید، دوست دارید یک روز کامل پر از انرژی و همچنین مقداری وقت فراغت داشته باشید؟ در اینجا برخی از نکات اساسی اما ضروری را با شما به اشتراک گذاشته‌ایم تا روزتان پر از انرژی شود. برای رسیدن به جواب این سوال که چگونه انرژی بیشتری به دست آوریم این موارد را در نظر بگیرید:

 

روش ۱ از ۳: سوخت رسانی با رژیم غذایی

صبحانه را فراموش نکنید

۱- صبحانه را فراموش نکنید، حتی اگر گرسنه نیستد. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز از نظر انرژی می‌باشد و سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهد. صبحانه به شما برای بقیه روز انرژی می‌دهد. محققان دریافتند که حتی مقداری کمی صبحانه در صبح با کاهش کورتیزول هورمون استرس در ارتباط است.
– اگر در مورد وزن نگران هستید، حتما یک صبحانه کامل داشته باشید، ناهار کوچکتر، و شاید یک میان وعده برای شام داشته باشید. غذا خوردن در صبح به مراتب بهتر از خوردن در شب است برای افرادی که در تلاش برای از دست دادن وزن هستند.

 

تقریبا هر چهار ساعت بخورید
۲- تقریبا هر چهار ساعت بخورید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید. بنابراین سطح قند خون خود را در تمام طول روز پایدار نگه دارید به جای اینکه به آنها اجازه دهید نوسان داشته باشند.
– در هر وعده غذایی کوچک کربوهیدرات (ترجیحا مختلط)، پروتئین، و یا چربی سالم (امگا ۳، اشباع نشده، و غیره) را انتخاب نمایید. این غذاها کمک می‌کند تا شما یک یا ساعت بعد از غذا احساس گرسنگی نکنید.
– مقدارثابتی از غذا در هر سه تا چهار ساعت بخورید، و یا تنقلات سالم برای میان وعده مصرف کنید. نمونه‌هایی از تنقلات انرژی زا اما سالم عبارتند از:
آجیل، زیتون، ماست، یوه تازه و حبوبات

 

بعد از ظهرها کافئین مصرف نکنید
۳- بعد از ظهرها کافئین مصرف نکنید. افرادی که بیش از حد کافئین مصرف می‌کنند، دارای مشکلات خواب هستند زیرا بیش از حد تعادل، کافئین مصرف می‌کنند. ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین باید حد بالای مصرفتان در روز باشد.

 

در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید
۴- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. دکتر‌ها و دانشمندان بر این باورند که آب یک جز کلیدی برای سلامت و انرژی بیشتر در طول روز است هرچند که اختلاف نظر در مورد مقدار مصرف آب وجو دارد.
– باید به اندازه کافی آب بنوشید. هر زمان که شما تشنه هستید آب بنوشید اما مراقب رنگ ادرار خود باشید: اگر خیلی زرد است ، مصرف مایعات خود را (به خصوص آب) افزایش دهید.
– انسان‌ باید بین ۲٫ ۲ لیتر (برای زنان) و ۳ لیتر (برای مردان) در روز بنوشد.
– بدانید که الکل یا کافئین می‌تواند منجر به از دست دادن آب بدنتان شودپس اگر به طور مرتب الکل یا کافئین مصرف می‌کنید باید آب بیشتری مصرف کنید.

 

در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنید
۵- در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنید. فیبر انرژی را آهسته منتشر می‌کند، بر خلاف کربوهیدرات‌های ساده، برای مثال به بدنتان انرژی بیشتری برای کار برای یک زمان طولانی‌تر می‌دهد. بعضی از مواد غذایی دارای فیبر عبارتند از:
– غلات صبحانه مانند سبوس کشمش، یا بلغور ،جو دوسر
– لوبیا و یا حبوبات مانند لوبیا سیاه و سفید
– پاپ کورن
– گلابی و یا سیب با پوست
– ماکارونی، گندم کامل

 

مقدار زیادی از چربی‌های سالم مصرف کنید
۶- مقدار زیادی از چربی‌های سالم مصرف کنید. مردم از چربی می‌ترسند، و گاهی اوقات حق دارند اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. چربی امگا ۳ به خصوص، اما چربی اشباع نشده نیز، می‌تواند سالم و حتی غنی از انرژی باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آجیل، ماهی، و روغن‌های گیاهی خاص (کانولا)، علاوه بر سالم نگه داشتن رژیم غذاییتان به شما حس هوشیاری می‌دهد.

 

روش ۲ از ۳ :نکاتی راجع به خواب

پس از ساعت 8 همه چراغ‌ها و تلویزیون را خاموش کنید

۱- پس از ساعت ۸ همه چراغ‌ها و تلویزیون را خاموش کنید. چراغ روشن می‌تواند آزاد شدن ملاتونین در بدنتان را آشفته کند، ملاتونین به شما می‌گوید چه زمانی وقت رفتن به رختخواب است (و کمک می‌کند تا شما به خواب بروید)
– قبل از آماده شدن برای خواب به مدت یک ساعت چراغ‌هایتان را کم نور کنید. چراغ کم نور به تولید ملاتونین در بدنتان کمک خواهد کرد و به شما شانس این را می‌دهد که زودتر به خواب روید.
– بعد از ساعت ۸، مانیتور کامپیوتر و صفحه نمایش تلویزیون را خاموش کنید. اگر با به خواب رفتن در اوایل شب مشکل دارید، مانیتور کامپیوتر روشن و صفحه نمایش تلویزیون را خاموش کنید. اگر مجبور به استفاده از کامپیوتر هستید نور آن را تا حد ممکن پایین بیاورید.

 

به ساعت زنگ دار خود نگاه نکنید
۲- به ساعت زنگ دار خود نگاه نکنید. انتظار برای زدن زنگ ساعت در یک ساعت مشخص و استرس اینکه چقدر دیر به رختخواب رفته اید، شما را از یک خواب راحت محروم می‌کند. به نظر می‌رسد هرچه بیشتر سعی می‌کنید بخوابید، کمتر موفق می‌شوید.
– راه حل: ساعت خود را کوک کنید و آن را دورتر از خود بگذارید. یا حتی بهتر: ساعت خود را در سمت دیگر اتاق خوابتان بگذارید تا نتوانید آن را ببینید و در صبح برای خاموش کردن آن مجبور شوید ازتختتان بیرون بیایید.

 

اگر نمی‌توانید به خواب بروید، از تلاش دست بردارید
۳- اگر پس از ۱۵ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نتوانستید بخوابید، از رختخواب خارج شوید و بخوانید یا بنویسید یا یک فعالیت آرامش بخش دیگر انجام دهید. به خواب نرفتن، می‌تواند در شما استرس تولید کند که باعث می‌شود روز بعد دیرتر از خواب برخیزید. فعالیت خود را به اتمام برسانید و مجددا برای خواب به تخت خود بروید.

 

با دمای پایین بخوابید
۴- با دمای پایین بخوابید، محیط سرد به بدنتان کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید.
– اگر با به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید دمای اتاق را بسیار کاهش دهید و یک بطری آب گرم در بین پاهای خود را قرار دهید. یک بطری آب گرم به سرعت رگ‌های خونی را گشاد خواهد کرد، که می‌تواند به تنظیم دمای داخلی بدنتان کمک کند.

 

روش ۳ از ۳: آموزش نکاتی برای سرحال بودن و شاداب شدن

مقداری آب سرد بر روی صورت خود بپاشید

۱- مقداری آب سرد بر روی صورت خود بپاشید. دوش گرفتن هم کمک می‌کند. کمی از H2O سرد بر روی صورت یک درمان انرژی زا است. این بهترین و کارآمدترین روش آب درمانی است.

 

برای موفقیت لباس بپوشید
۲- برای موفقیت لباس بپوشید؟! اگر تمام طول روز در لباس خواب خود باقی بمانید، ممکن است تنبل شوید. اگر شما لباس عادی بپوشید به خودتان می‌گویید که چیزی برای انجام دادن دارید، باید به دیدن مردم بروید و پی شادی بگردید.

 

احساسات منفی را با بیان آنها ازخود دور کنید
۳- احساسات منفی را با بیان آنها ازخود دور کنید. افرادی که مشکلات آزار دهنده‌ای دارند و آنها را در خودشان می‌ریزند به چند دلیل نمی‌خواهند به افراد دیگر زحمت دهند، آنها ترس از قضاوت مردم دارند یا به سادگی فکر می‌کنند زمانی برای بیرون ریختن احساساتشان ندارند. ناتوانی در بیان احساسات می‌تواند انرژیتان را تحلیل دهد.
– با یکی از دوستان صمیمیتان که به او اعتماد دارید و مطمئن هستید که قصد کمک به شما را دارد، احساسات منفیتان را در میان بگذارید تا استرس را از خود دور کنید و انرژی بیشتری برایتان باقی بماند.
– اگر فکر می‌کنید که کسی را برای صحبت کردن ندارید، احساسات خود را هر روز یادداشت کنید. احساسات، آرزوها و رویاهایتان را یادداشت کنید. این کار می‌تواند احساساتتان را به کاغذ منتقل کند و حس سبک شدن به شما بدهد.

 

به موسیقی گوش دهید
۴- به موسیقی گوش دهید. هر سبک موزیک که به شما آرامش و احساساتتان را افزایش می‌دهد. یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که به موسیقی گوش می‌دهند از افرادی که گوش نمی‌دهند، سریعتر می‌دوند. یک CD از آهنگ‌های مورد علاقه خود داشته باشید و هنگامی که نیاز به انرژی دارید به آن گوش دهید.

 

ورزش را فراموش نکنید
۵- ورزش را فراموش نکنید. برای مردم ورزش همانند یک نوشدارو است. ورزش باعث بهبود سلامت و خلق و خوی می‌شود و تواناییتان را برای خواب افزایش می‌دهد و به شما انرژی می‌دهد. اگر شما به طور منظم ورزش نمی‌کنید، سعی کنید مقداری کمی ورزش در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند یک مزیت بزرگ برای سلامت و سطح انرژیتان باشد.
– زمانی را برای ورزش در اداره اختصاص دهید. این می‌تواند شامل نشستن روی توپ ورزشی به جای صندلی دفتر کار،حرکات کششی جلوی کامپیوتر و یا پیاده روی در بیرون از دفتر در زمان نهار باشد.

 

به دنبال راهی چه کوچک و چه بزرگ برای کمک به دیگران باشید
۶- به دنبال راهی چه کوچک و چه بزرگ برای کمک به دیگران باشید. بخشندگی و مهربانی می‌تواند خلق و خویتان را عوض کند، میزان رضایت از زندگی و سطح انرژیتان را افزایش دهد. یک راه برای خدمت به مردمی که در جامعه‌تان نیاز به کمک دارند پیدا کنید تا خلق و خو و انرژیتان بهبود یابد.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۳ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.