با پزشکان

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (۱)

داشتن خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت بدنتان انجام دهید. خواب کافی به بدنتان زمان و انرژی می‌دهد تا از شر استرس‌های روز قبل خلاص شود. و به هوش و تمرکزتان در روزی که پیش رو دارید کمک می‌کند. اگر می‌دانید چگونه به خواب بروید اما همچنان با داشتن خوابی راحت در طول شب مشکل دارید، راه‌های زیادی برای رفع این مشکل و داشتن خوابی کافی و راحت در طول شب وجود دارد که ما سعی کرده‌ایم در ۲ بخش بعضی از این روش‌ها را به شما آموزش دهیم. پس اگر شما هم یکی از کسانی هستید که دلتان می‌خواهد بعد از مدت‌ها یک خواب آرام و راحت شبانه داشته باشید، بخش اول این مطلب «چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (۱)» را از دست ندهید:

چگونه خوابی بهتر داشته باشیم
۱- در هنگام عصر یک دوش آب گرم بگیرید. این کار علاوه بر اینکه به شما آرامش می‌دهد بعد از حمام بدنتان نیز به حالت استراحت می‌رود که کمکتان می‌کند راحت‌تر بخوابید.
۲- با لباس زیاد نخوابید. به گفته متخصصان در زمینه خواب، خواب با لباس کمتر به تنظیم درجه حرارت بدنتان کمک می‌کند. یه پتوی و یا ملحفه نرم روی خودتان بکشید و بهتر است از سمت خنک‌تر آن‌ها استفاده کنید. ترجیحا دست‌ها و سرتان از ملحفه و یا پتو بیرون باشد. اگر خیلی گرمتان و یا سردتان است آموزش‌های خوابیدن در شرایط گرم و سرد را فرا بگیرید تا با کمک آن‌ها خوابی راحت داشته باشید. اگر دمای اتاق سرد است برای اطمینان یک پتوی اضافه در کنار تخت قرار دهید تا اگر نیمه‌های شب سردتان شد مجبور نشوید برای برداشتن پتو از خواب برخیزید و خوابتان بپرد! سعی کنید حتما پاهایتان را گرم نگه دارید زیرا پاهای سرد شما را از خواب بیدار می‌کند. سعی کنید لباس خوابتان سبک و از جنس پنبه باشد زیرا لباس‌های پنبه‌ای کمک خواهند کرد پوستتان راحت‌تر نفس بکشد.
۳- در حالت‌های مختلف بخوابید. عوض کردن حالت خوابیدتان می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خوابتان داشته باشد. وقتی به خواب می‌روید اگر در نیمه‌های شب از خواب بر می‌خیزید سعی کنید مراحل زیر را انقدر انجام دهید و تمرین کنید تا برایتان تبدیل به عادت شود.
– سعی کنید سر و گردن و بدنتان در هنگام خواب در یک راستا باشند.
– از خوابیدن بر روی شکم خود اجتناب کنید. زیرا در این حالت پیدا کردن حالت مناسب برای خواب کمی سخت می‌شود و احتمال درد و ناراحتی در طول خواباگر خیلی دلتان می‌خواهد روی شکمتان بخوابید بالشتان را به جای اینکه زیر سرتان بگذارید زیر باسنتان قرار دهید.
۴- از یک بالش مناسب استفاده کنید. اگر خیلی کوتاه باشد سرتان به عقب کج خواهد شد و شما را اذیت خواهد کرد. به همین ترتیب، بالشتان نباید آنقدر ارتفاع داشته باشد که بین سر و گردنتان زاویه تشکیل شود. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید یک بالش بین پاهایتان قرار دهید، در این صورت بدنتان در وضعیت بهتری قرار خواهد گرفت و در هنگام خواب راحت‌تر هستید. اگر به پشت می‌خوابید سعی کنید یک بالش زیر پاهایتان قرار دهید.
۵- ۱ و یا ۲ ساعت قبل از خوابیدن نور خانه را کم کنید. استفاده از نور زیاد نزدیک زمان خواب می‌تواند زمان داخلی بدنتان را به هم بریزد. اگر خانه شما با چراغ‌ها و لوسترهای زیادی روشن است همه چراغ‌های اضافی را خاموش کنید. حداقل ۲ ساعت قبل از زمان خوابتان تماشای تلویزیون و یا استفاده از موبایل و تبلت و کامپیوتر را متوقف کنید. در داخل اتاق خوابتان هر چیزی که فکر می‌کنید نور تولید می‌کند را خاموش کنید مگر اینکه نور آن بسیار خفیف باشد. با این کار علاوه بر اینکه خوابی راحت خواهید داشت در مصرف برق نیز صرفه‌جویی خواهید کرد. اگر جزء آن دسته از کسانی هستید که به نور بسیار حساس هستید و یا نور صبح شما را از خواب بیدار خواهد کرد از ماسک چشم در هنگام خواب استفاده کنید.
۶- گوش دادن به یک موزیک ملایم با صدای کم می‌تواند کمک کند راحت‌تر به خواب بروید. فقط حواستان باشد که موسیقی یکنواخت و بسیار ملایم و ترجیحا بی کلام باشد. گوشی‌‌های موبایل خود را هم خاموش کنید یا روی سایلت قرار دهید تا صدای زنگ و یا sms خوابتان را مختل نکند.
۷- هر روز سر ساعت مشخصی به خواب بروید و سر ساعت مشخصی نیز از خواب برخیزید. تغییر زمان خوابتان بیش از ۱ ساعت می‌تواند به شدت بر روی کیفیت خوابتان تاثیر گذار باشد. یک برنامه زمانی ثابت برای خواب خود داشته باشید حتی در آخر هفته‌ها و ایام تعطیل. حتی اگر مجبور بودید شبی دیر به خواب بروید صبح روز بعد در همان زمان همیشگی از خواب برخیزید.
۸- زمان کافی را به خواب اختصاص دهید. زمان کافی برای خواب در افراد مختلف متفاوت است. اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب روید و یا اگر در طول شب به طور طولانی از خواب بر می‌خیزید باید زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهید. داشتن خوابی کوتاه اما ممتد از داشتن خوابی طولانی و قطعه قطعه بهتر است.
۹- یک روال ثابت برای خواب داشته باشید. سعی کنید هر شب برنامه‌های یکسانی قبل از رفتن به تختخواب داشته باشید تا خودتان را برای خواب آماده کنید. برای داشتن یک شب آرام سعی کنید کارهای زیر را انجام دهید:
یک موزیک ملایم قرار دهید و به جای استفاده از نورهای الکتریسیتی زیاد چند شمع در اتاق خواب و یا در اتاق نشیمن خود روشن کنید و یا قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید تا بدنتان به آرامش برسد. نفس‌های عمیق بکشید. بدنتان را در یک حالت مناسب قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که محیطی که در آن هستید آرام است، ذهن خود را پاک کنید، چشمانتان را ببندید و تصور کنید همه مشکلاتی که در ذهنتان است با هر نفس محو می‌شوند. تصاویر مثبت که شما را خوشحال می‌کنند در ذهنتان تجسم کنید و لبخند بزنید. سعی کنید این عمل را هر شب به مدت ۱۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
۱۰- به طور منظم ورزش کنید. اگر شغلی کم تحرک دارید، عدم فعالیت بدنی ممکن است کیفیت خوابتان را کاهش دهد. بدن انسان از خواب برای تعمیر و بازیابی خود استفاده می‌کند و اگر خوابتان دچار اختلال شود، بدنتان نیز کارکردش مختل خواهد شد. فعالیت بدنی مانند دویدن، شنا کردن و یا ورزش روزانه به خواب راحت‌تر و عمیق‌تر منجر می‌شود. برای فعالیت بدنی بیشتر در طول روز از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید. به جای استفاده از ماشین شخصی و یا تاکسی و یا اتوبوس مسیری را پیاده‌روی کنید. ۲ ساعت قبل از خواب از ورزش دست بکشید. درست است که به خوب راحت کمک می‌کند اما اگر بلافاصله بعد از ورزش به خواب بروید خوب نیست.
۱۱- سعی کنید در طول روز یک چرت کوتاه بزنید. برای بعضی از مردم بسته به نوع کار و فعالیت‌های روزانه یک استراحت کوتاه در بعد از ظهر می‌تواند خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد. هرچند که برای بعضی‌ها این چنین نیست و حتی بعد از چرت روزانه بیشتر احساس گیجی می‌کنند. اگر حس کردید به چرت نیاز دارد اگر شغلتان اجازه می‌دهد، ساعت خود را برای ۱۵ دقیقه کوک کنید. اگر آماده چرت زدن باشید در ۱ یا ۲ دقیقه به خواب می‌روید، وقتی ساعتتان زنگ زد بلافاصله از خواب برخیزید، یک لیوان آب بنوشید، و به کارتان ادامه دهید. برای ادامه کار انرژی خواهید گرفت.
۱۲- معده پر ممکن است خوابتان را مختل کند. و هر چه وعده غذایی که می‌خورید سنگین‌تر باشد معده‌تان زمان بیشتری برای هضم آن نیاز دارد. شامتان را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. از خوردن غذاهای چرب و تند و پر ادویه قبل از خواب بپرهیزید زیرا ممکن ایت در طول شب منجر به معده‌درد و در نتیجه اختلال در خواب شوند.
۱۳- از خوابیدن با معده خالی پرهیز کنید. خوابیدن با معده خالی به همان اندازه که خوابیدن با معده پر خوابتان را مختل می‌کند، مضر است. اگر قبل از خواب به شدت احساس گرسنگی می‌کنید جوری که نمی‌توانید بخوابید یک وعده غذایی سبک ۱ ساعت قبل از خواب میل کنید. از خوردن غذاهایی با قند و کربوهیدرات زیاد بپرهیزید. غذاهایی سرشار از پروتئین هستند مانند ماست، سویا، تن ماهی و بادام زمینی که حاوی تریپتوفان هستند می‌تواند به تولید سروتونین در بدن برای استراحت بهتر آن کمک کنند. آن‌ها همچنین حاوی چربی طبیعی هستند که می‌توانند از گرسنگی شما جلوگیری کنند.
چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (۲)

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۲۲ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.