با پزشکان

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (۲)

در بخش اول به چند مورد از نکاتی که برای داشتن خوابی راحت به شما کمک خواهند کرد اشاره کردیم. در این بخش نیز با ادامه نکات با ما همراه باشید با چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (۲):

چگونه خوابی بهتر داشته باشیم؟ (2)
۱۴- از خوردن قهوه در عصر و شب اجتناب کنبد. کافئین شامل: قهوه، چای سیاه، کاکائو، و نوشابه‌های کافئین دار می‌شود. کافئین شما را بیدار نگه می‌دارد. حتی اگر در ساعاتی زودتر از روز خورده باشید. کافئین تا ۱۲ ساعت اثرش از بین نمی‌رود. این نکته در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا نیز صدق می‌کند. در عوض یک نوشیدنی گرم آرامش بخش بنوشید. مانند یک لیوان شیر گرم و یا چای بابونه و یا دمنوش‌های گیاهی دیگر. از استعمال دخانیات در شب نیز خودداری کنید.
۱۵- از نوشیدن آب و یا مایعات دیگر، ۱ساعت فبل از خواب اجتناب کنید. اما با این حال حتما سعی کنید در طول روز ۲ لیتر آب بنوشید. اگر در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، در شب و بین خواب از شدت تشنگی از خواب بر نمی‌خیزید. اما نوشیدن یک لیوان بزرگ از آب درست قبل از خواب در طول شب شما را از خواب برای رفتن به دستشوی از خواب بیدار می‌کند.
۱۶- از تختتان فقط برای خواب استفاده کنید. اگر عادت کرده‌اید که بعضی از کارهای خود را در تخت انجام دهید، ممکن است هنگامی که زمان خوابتان است، در تختتان خوابتان نبرد. ذهنتان باید اتاق خواب و تختتان را مکانی برای آرامش و خواب بشاسد نه برای کار کردن. از کارها و یا تکالیف استرس‌زا، استفاده از کامپیوتر، تماشاشی تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، خوردن، ورزش کردن، و به طور کلی هر چیز استرس‌زا، مهیج و انرژی‌زا در ساعاتی که می‌خواهید به خواب بروید اجتناب کنید. می‌توانید قبل از خواب کتاب و یا ژورنال و یا مجله بخوانید.

۱۷- لوازم اتاق خوابتان راحت باشد. هرچقدر که اتاق خواب و تختتان راحت‌تر باشد، بیشتر منجر به یک خواب آرام خواهد شد.

۱۸- اتاقتان را تمیز کنید. سعی کنید اتاقتان به هم ریخته و شلوغ نباشد و آن را مرتب کنید. گرد و خاک و غبار را از روی کمد و میز و خلاصه همه چیز تمیز کنید. سطل زباله را خالی کنید. اگر ظرف کثیفی در اتاقتان است آن را به آشپزخانه منتقل کنید. اتاق خواب باید مکای امن و تمیز و مرتب برا آرامش باشد. برای کسانی که آلرژی دارند این کار به کاهش آلرژی در آن‌ها کمک می‌کند. همچنین از تجمع حشرات و سوسک در اتاق جلوگیری می‌‎کند. تخت خود را نیز تمیز نگه دارید، هر هفته رو تختی و روکش بالش‌های خود را بشویید، با این کار آن‌ها تمیز و خوشبو می‌شوند و شما خوابی راحت خواهید داشت. اتاق خوابتان را با چیزهایی که ممکن است تمرکز خوابتان را به هم بریزد پر نکنید و اجازه دهید، همیشه هوای تازه در اتاق خوابتان جریان داشته باشد.

۱۹- اتاق خوابتان را زیبا کنید. یک اتاق زیبا و دل انگیز شما را شادتر می‌کند. لازم نیست که حتما اتاقتان را با لوازم لوکس و گرانقیمت زیبا کنید، اما تغییرات کوچک مانند تعویض روتختی و یا رنگ کردن دیوارهای اتاق می‌تواند در شما تنوع ایجاد کند و حال و هوای بهتری به شما بدهد. اتاق خوابتان را تیره‌تر کنید. دیوارها و پرده‌هایی با رنگ‌های تند و طرح‌های شلوغ می‌تواند ما را از خواب زود و راحت محروم کند. دمای اتاقتان را نیز تنظیم کنید. اگر عرق کنید و یا از سرما بلرزید نخواهید توانست خوب بخوابید.

۲۰- از تشک غافل نشوید. بعد از ۵ تا ۷ سال استفاده مداوم از آن، آن را تعویض کنید. اگر وقت روی تشک دراز می‌کشید حس می‌کنید برآمدگی و یا فرورفتگی دارد و در تمام شب روی آن غلت می‌زنید وقت آن است که به فروشگاه برای خرید تشک بروید. همچنین ممکن است حس کنید اگر در جای دیگری غیر از تختتان بخوابید راحت‌تر به خواب می‌روید.

۲۱- در هنگام خریدن یک تشک جدید دقت کنید. انواع جدیدتر تشک‌ها که قابل تنظیم هستند به شما در داشتن خوابی راحت‌تر کمک خواهند کرد. برخی از انواع جدید تشک‌ها به شما امکان این را می‌دهند که سفتی و نرمی تشک را خودتا تنظیم کنید. این تشک‌ها برای کسانی که نمی‌دانند کدام تشک بیشتر برایشان مناسب است، ایده آل است.

۲۲- ملاتونین نوعی هورمون است که توسط غده پینه‌آل یا صنوبری درمغز تولید می‌شود. صنوبری غده‌ای است که سروتونین را به ملاتونین زمانی که هوا تاریک است تبدیل می‌کند. اما زمانی که نور وجود دارد این غده عمل نمی‌کند. ملاتونین برای خوابیدن ضروری است. با پزشک خود درباره مصرف ملاتونین مشورت کنید. مکمل‌های ملاتونین همراه با قرص یک راه طبیعی برای القاء خواب است. بخصوص برای کسانی که در شب از لحاظ جسمی خسته هستند اما باز هم موفق به خوب نمی‌شوند.

۲۳- محصولات ساده آنتی هیستامین را امتحان کنید که باعث خواب آلودگی می‌شوند. اگر این محصولات بدون مواد اضافه (مانند مسکن، ضد احتقان، خلط و …) باشند امن هستند. اما فقط برای یک شب و یا ۲ شب استفاده کنید زیرا بدن به سرعت در مقابل آن‌ها مقاوم می‌شود. این محصولات به عنوان یک روش درمانی طولانی مدت توصیه نمی‌شود، صرفا به عنوان راهی برای برگشتن به روال خوابتان در گذشته برای ۱ یا ۲ شب توصیه می‌شوند. برچسب آن‌ها را بخوانید، از نصف آن و یا کمتر استفاده کنید تا دچار خماری ناشی از مصرف آن نشوید که وضعیت خواب شما را بدتر کند. بعد از مصرف هنگامی که احساس گیجی و خواب آلودگی کردید در تخت خود دراز بکشید. اگر از داروهای تجویزی استفاده می‌کنید قبل از مصرف هرچیز با پزشک خود مشورت کنید. هرگز کورکورانه داروها را با هم ترکیب نکنید. ممکن است ترکیب آن‌ها با هم نسازد و دچار مشکل شوید!

۲۴- اگر نگراناین هستید که ممکن است دچار اختلالات خواب شده باشید به پزشک خود بگویید. برخی از اختلالات خواب که بیشتر رایج هستند عبارتند از: اینسومنیا، حمله خواب، پاراسومنیا و سوزش سر دل (رفلکس اسید) اگر شما از یکی از این اختلالات رنج می‌برید و پزشکتان تشخیص به این اختلالات داده است، پزشکتان بنا بر نوع اختلالتان درمان‌هایی را توصیه و تجویز خواهد کرد.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۲۳ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.