با پزشکان

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

چگونه یک رژیم غذایی خوب بگیریم؟ (۱)

چگونه یک رژیم غذایی خوب بگیریم؟ (۱)

رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که امروزه بسیاری از افراد در سراسر جهان درگیر آن هستند. در ایران نیز در هر محفلی محال است صحبت از چاقی، لاغری، تناسب اندام و از این دست موضوعات نشود. البته همه روش‌های رژیم غذایی مناسب و صحیح نیستند. برخی فکر می‌کنند حرف از رژیم که می‌شود تنها به یک معناست آن هم نخوردن و گرسنگی است. در حالی که این طرز فکر کاملا اشتباه است. رژیم غذایی چیست؟ رژیم غذایی به معنی تغییر در عادات غذایی برای رسیدن به هدفی خاص است. این هدف می‌تواند لاغر شدن، چاق شدن، تناسب اندام، بهبود سلامت بدن، پیشگیری از بیماری، درمان بیماری خاص و غیره باشد. چگونه یک رژیم غذایی خوب بگیریم؟ در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا به شما نکاتی مفید در جهت داشتن رژیم غذایی آسان، ایمن و موفق دست یابید:

بخش اول : برنامه‌ریزی غذایی

بخش دوم : الگوهای غذایی

۱- از خودتان بپرسید چرا می‌خواهید رژیم بگیرید؟ شفاف سازی دلایل و اهدافی که می‌خواهید برای آن‌ها رژیم بگیرید به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه غذایی مناسب انتخاب کنید که به شما در راه رسیدن به اهدافتان کمک کند و مناسب شما باشد. دلایل زیر می‌توانند یکی از اهداف شما باشند:
-کنترل دیابت: اگر مبتلا به دیابت هستید عوض کردن رژیم غذایی و عادات غذاییتان بسیار مهم و حیاتی است. کاهش و یا حذف قند و مواد قندی یکی از ضروریات در رژیم غذاییتان بوده و کلیدی برای مقابله با دیابت است.
– کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: رژیم‌های غذایی که در آن سطح کلسترول کاهش می‌یابد و به شما کمک کند که از شر چربی‌های اضافه شکم خود خلاص شوید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
– کاهش وزن بعد از زایمان: اضافه کردن وزن یکی از بخش‌های بارداری است و بعد از ابتلا به اضافه وزن برخی در صدد گرفتن رژیم غذایی مناسب و برگشتن به وزن قبل از بارداری خود هستند.
۲- حجم دادن: ممکن است تصمیم بگیرید مقداری به وزن خود اضافه کرده و یا به عضلات خود حجم دهید. البته به شیوه صحیح و سالم. پروتئین مهم‌ترین بخش در افزایش توده عضلانی است. بنابراین اگر قصد چنین کاری را دارید باید رژیم‌های غذایی که سرشار از پروتئین هستند را رعایت کنید تا به خواسته و هدف خود برسید.
۳- باید مطمئن شوید که رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید برایتان مضر نباشد و ایمن باشید. قبل از تغییر در عادات غذایی و شروع رژیم غذایی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم خذایی برایتان خطر ندارد.
– با پزشک خود درباره نوع رژیم غذایی خود مشورت کنید. البته پزشکان متخصص تغذیه خودشان رژیم غذایی که مناسب بدن و سنتان باشد را به شما پیشنهاد می‌کنند و برنامه رژیم را خودشان در اختیارتان می‌گذارند. خوردن کمتر از ۱۲۰۰ کالری ر روز می‌تواند خطرناک باشد. MICHELLE MAY متخصص تغذیه می‌گوید: کاهش وزن سریع با محدود کردن کالری دریافتی روزانه باعث از بین رفتن آب بدن، عضلات و ماهیچه‌ها و چربی‌ها می‌شود که سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد و بدن به کالری کمتری برای زنده ماندن نیاز خواهد داشت. که خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. برخی از مردم از روش کالری شماری برای رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، عده‌ای دیگر رژیم غذایی خود را بر پایه پروتئین تنظیم می‌کنند و عده‌ای هم لیستی از غذاهایی که باید بیشتر بخورند و یا کمتر بخورند تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید که کدام روش بیشتر مناسب شماست.
– اگر در حال حاضر دارد مصرف می‌کنید داروهای تجویزی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که برنامه و رژیم غذاییتان با داروهایی که مصرف می‌کنید مشکلی نداشته باشند و با خیال راحت رژیم بگیرید.
۴ – عادات غذایی فعلی خود را تجزیه و تحلیل کنید. قبل از انجام هر کاری باید بدانید که در حال حاضر چه کار می‌کنید. باید بدانید چه چیزی، در چه زمانی و کجا می‌خورید تا بتوانید عادات غذایی خود را عوض کرده و آن را بهبود بخشید.
می‌توانید یک دفترچه کوچک برای یادداشت کردن چیزهایی که می‌خورید داشته باشید. دفترچه را در آشپزخانه و یا کنار تخت خود قرار دهید و آنچه را که روزانه مصرف می‌کنید (وعده‌های غذایی، تنقلات، هل هوله و …)، ساعاتی که غذا می‌خورید و مکانی که در آن غذا می‌خورید (میز آشپزخانه، مبل، تختخواب و …) را در آن یادداشت کنید.
می‌توانید به جای دفترچه از برخی اپلیکیشن‌های موجود در بازار برای یادداشت عادات غذایی خود و آنچه می‌خورید استفاده کنید.
۵- مشکلات عادات غذایی خود را شناسایی کنید. همه ما عادات غذایی متقاوت داریم که می‌توانند باعث بیش از اندازه خوردن ما شوند. آگاه بودن شما از عادات اشتباه غذایی خود اولین گام در تغییر رژیم غذاییتان است.
– استرس: یکی از بزرگترین دلایل زیاد خوردن استرس است. وقتی احساس هیجان، اضطراب و نگرانی می‌کنیم اغلب به غذاخوردن پناه می‌بریم تا آرام شویم. اگر شما هم این مشکل را دارید شاید لازم باشد از بعضی از تکنیک‌های کنترل استرس استفاده کنید و یا غذاهای سالم‌تری برای مقابله با این مشکل مصرف کنید.
– خستگی: در هنگام خستگی کمتر به خودمان زحمت می‌دهیم تا غذاهای سالم‌تری را برای خوردن انتخاب کنیم. اگر جز آن دسته از کسانی هستید که به هنگام خستگی غذا می‌خورید، بهتر است راه‌هایی برای استراحت بیشتر پیدا کنید و هنگامی به خرید مواد غذایی بروید که سرحال هستید و تمرکزتان بیشتر است.
– تنهایی و یا کسلی: از دوستان و اقوامتان دورید؟ کاری برای انجام دادن ندارید؟ اگر حس می‌کنید هنگامی که در خانه تنها هستید به سمت خوردن می‌روید بهتر است خودتان را مشغول کارهایی کنید. از خانه بیرون بروید و یا سرگرمی برای خودتان دست و پا کنید تا کمتر به خوردن فکر کنید.
– گرسنگی بیش از حد: اگر جز آن دسته از کسانی هستید که سرتان شلوغ است و برای ساعاتی طولانی در روز فرصت خوردن پیدا نمی‌کنید و هنگامی که وقت نهار و یا شام می‌شود بیش از اندازه گرسنه‌اید و تمایل دارید هرچیزی که دم دستتان است را بخورید و بیش از اندازه می‌خورید، برنامه کاری و غذاییتان را جوری تنظیم کنید که بتوانید میان وعده‌های سبک و سالم را با فواصل زمانی کوتاه‌تر بخورید تا از گرسنگی بیش از حد در شما جلوگیری کند.

بخش دوم : الگوهای غذایی

بخش اول : برنامه‌ریزی غذایی

۱- میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات نقش بسیار مهمی در داشتن یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کنند. آن‌ها حاوی ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که عملکرد بدنمان را بهبود می‌بخشند و از بدنمان در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند. توصیه می‌شود افراد بالغ روزانه ۲/۵ تا ۳ فنجان آب سبزیجات و ۱/۵ تا ۲ فنجان آب میوه طبیعی مصرف کنند.
– از میوه‌های قرمز استفاده کنید. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم و نیرومند هستند که از آسیب در برابر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و بیماری‌های دیگر را کاهش می‌دهند. برای مثال، گوجه فرنگی یک منبع غنی از پتاسیم و ویتامین C است که برای قلبتان مفید است. از پروستات و سرطان سینه جلوگیری می‌کند. فلفل قرمز دارای ویتامین A است که برای پوست، استخوان و دندان مفید است.
– از سبزیجات سبز استفاده کنید. سبزیجات سبز سرشار از کلسیم و آهن هستند که به ثبات قند خون، کاهش کلسترول بد یا همان LDL کمک می‌کند و در شما احساس سیری به وجود می‌آورند ا کمتر بخورید. برای مثال، کلم یکی از سبزیجات فوق‌العاده سرشار از منفعت است که حاوی مقدار بسیار بالایی فیبر، آهن، ویتامین A، C، K و آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب کمک می‌کند سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. کلم بروکلی نیز سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های A، C، و K است که باعث بهبود سلامت چشم و گوست می‌شود و سم زدایی می‌کند.
۲- پروتئین بیشتری مصرف کنید. بدن شما به پروتئین برای ساخت عضله، حفاظت در برابر ایمنی، و سوخت و ساز بدنتان نیاز دارد. برای دریافت مزایای پروتئین سعی کنید مواد غذایی که سرشار از پروتئین بوده و کم چرب هستند مصرف کنید.
– با چربی مبارزه کنید. از شیر بدون چربی به جای شیر کامل استفاده کنید، از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. مراقب چربی‌هایی که در مواد غذایی پروتئینی خود انتخاب می‌کنید باشید.
– از خوردن لبنیات پرچرب پرهیز کنید. از محصولات گوشتی چرب مانند جگر، گوشت چرب، گوشت دنده، هات داگ، سوسیس، بیکن، مواد سرخ کردنی و زرده تخم مرغ اجتناب کنید.
– ماهی مصرف کنید. انواع خاصی از ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که می‌توانند چربی‌های خونتان که تری گلیسیرید نامیده می‌شوند را کاهش دهند. در ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، خال مخالی و شاه ماهی، مقدار اسیدهای چرب امگا۳ بیشتر است.
– از لوبیا، عدس و نخود فرنگی بیشتر استفاده کنید. به طور کلی حبوبات سرشار از پروتئین و فاقد کلسترول هستند و از گوشت قرمز چربی کمتری دارند. سعی کنید به جای گوشت قرمز از سویا در غذاهای خود استقاده کنید. سویا سرشار از پروتئین است.
۳- از غلات استفاده کنید. غلات سبوس دار دانه‌های داخلی گیاهان هستند که متشکل از ۳ بخشند: جوانه، سبوس و آندوسپرم. بنابراین مواد غذایی که شامل این غلات هستند نیز دارای این ۳ بخشند. متاسفانه، هنگامی که سبوس از غلات جدا می‌شوند تقریبا ۲۵% از پروتئین و ۱۷ ماده غذایی کلیدی را از دست می‌دهند. از مواد غذایی که حاوی غلات کامل هستند استفاده کنید.
– از تمام مزایای غلات بهره‌مند شوید. مطالعات مزایای متعددی از یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل ثبت کرده‌اند. این مزایا عبارتند از کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های التهابی، سرطان روده بزرگ، بیماری لثه و آسم، کنترل وزن، فشار خون و …. روزانه ۴۸ گرم غلات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
– مواد غذایی متعدد را بررسی کنید، فقط غلات، آرد و نان سبوس حاوی سبوس نیستند، پاستا و ماکارونی، حبوبات، بیسکوییت و … نیز می‌توانند شامل سبوس باشند.
۴- از چربی‌های خوب برای بدن استفاده کنید. همه چربی‌ها برای بدنتان مضر نیستند. در واقع، برخی از چربی‌ها باید در برنامه غذایی باشند زیرا برای بدن مفید هستند. اسیدهای چرب اشباع نشده از همان نوع چربی‌های خوبی هستند که گفتیم. این چربی‌ها دارای مزایایی مثل کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب، ثبات سطح انسولین و کنترل قند خون هستند.
– مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از: آووکادو، روغن کانولا، آجیل، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام زمینی.
۵- از چربی‌های ترانس دوری کنید. آن‌ها بسیار مضر هستند. چربی‌های ترانس به افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته مغزی و ناباروری منجر می‌شوند. بزرگترین منابع برای چربی‌های ترانس مواد غذایی سرخ شده و مواد غذایی بسته بندی هستند.

بخش سوم : غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد

بخش سوم : غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کرد

۱- از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید. غذاهای فرآوری شده و فست فودها سرشار از موادی هستند که بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید. موادی مانند سدیم، چربی‌های اشباع شده و مواد قندی. بهتر است مصرف این نوع غذاها را محدود کنید. نباید بیشتر از ۱۰% کالری مصرفیتان متشکل از چربی‌های اشباع شده باشند. اگر در رژیم غذایی‌تان روزانه قرار است ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید به این معناست که ۱۵ گرم چربی اشباع شده در هر روز سهم شماست!
۲- از نوشیدنی‌های شیرین دوری کنید. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، بخصوص نوشابه‌ها به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شوند. پس سعی کنید در برنامه رژیم غذایی خود مصرف این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید و یا قطع کنید. بهترین نوشیدنی دنیا برای رفع تشنگی آب است. علاوه بر این نوشیدن زیاد آب در شما احساس سیری ایجاد می‌کند و اشتهایتان را کاهش می‌دهد.
– اگر نوشیدن آب به تنهایی برایتان سخت است با افزودن مرکبات، خیار، نعناع و گیاهان دیگر طعم آب را برای خودتان خوشایند و نوشیدن آن را آسان‌تر کنید.
– آب میوه‌ها سالم به نظر می‌رسند به خصوص نوشیدنی‌هایی که از ۱۰۰% آب میوه تشکیل شده‌اند، اما قند آن‌ها بالاست. آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
– در مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داده شده است که نوشابه‌های شیرین به ۱۸۰۰۰۰مرگ در سال در سراسر جهان منجر شده‌اند.
۳- در مواقع نیاز از مصرف مواد خاصی خودداری کنید. ممکن است شما در شرایطی باشید که که نیاز باشد از یک سری مواد خاص دوری کنید. بنابراین برچسب محصولات را به دقت بخوانید و محصولات را با توجه به نیازهای خاص غذایی خود خریداری کنید.
– فشار خون بالا: فشار خون یک وضعیت خطرناک و مقدمه‌ای برای بیماری‌های قلبی و سکته است. فشار خون می‌تواند با رژیم‌های غذایی که سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین هستند کنترل شود.
– آلرژی غذایی: اگر مشکوک به داشتن حساسیت غذایی هستید، حتما به پزشک مراجعه کرده تا تست شوید. ۹۰% آلرژی‌ها از ۸ ماده غذایی به وجود می‌آیند: بادام زمینی، آجیل، شیر، تخم مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به یکی از این مواد آلرژی دارید از مصرف آن‌ها تا حد ممکن خودداری کنید.

[تعداد: 3    میانگین: 3.7/5]
تاریخ: ۱۸ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.