با پزشکان

دکتر محمد آذرفر

پزشک تغذیه کلینیکی و متابولیسمی

دکتر امیر حسن محبوبی

فلوشیپ فوق تخصصی اورولوژی اطفال

چگونه یک رژیم غذایی خوب بگیریم؟ (۲)

 

رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که امروزه بسیاری از افراد در سراسر جهان درگیر آن هستند. بخش تناسب اندام چیدنی در ۲ مطلب به این مسئله می‌پردازد که در بخش قبل، قسمت اول این مطلب را مطالعه فرمودید. اکنون در ادامه مطلب با بخش دوم «چگونه یک رژیم غذایی خوب بگیریم؟» با ما همراه باشید تا به نکاتی مفید در جهت داشتن رژیم غذایی آسان، ایمن و موفق دست یابید:

بخش چهارم: پایبند بند بودن به رژیم

پایبند بند بودن به رژیم

 

۱- در رژیم غذایی خود سخت نگیرید. ممکن است بعد از شروع رژیم به شدت وسوسه شوید که به یکباره وزن خود را با کاهش کالری کم کنید و از شر تمام اضافه وزن خود به یکباره خلاص شوید. اما اعمال یک رویکرد ثابت و پیوسته بسیار موثرتر است و بازگشت وزنتان نیز در این صورت کمتر خواهد بود.
فقط یکی از وعده‌های غذایی خود را در طول روز تغییر دهید. به جای عوض کردن محتویات بشقاب خود در هر وعده سعی کنید فقط ۱ وعده غذایی کوچکتر و سالم‌تر داشته باشید. با این تغییرات تدریجی که به شما اجازه می‌دهند که کم کم به تغییر عادات غذایی خود عادت کنید احساس دلزدگی و خستگی نخواهید کرد.
یکی از میان وعده‌های خود را در طول روز حذف کنید و یا جایگزین کنید. اگر هر روز به طور مثال ساعت ۴ بعد از ظهر عادت به خوردن کیک دارید، یک میوه را جایگزین آن کنید و یا کلا از خوردن چیزهای شیرین صرف نظر کنید. اگر هر روز عادت به خوردن قهوه شیرین و یا نوشیدنی‌های شیرین دارید آن‌ها را با چای سبز جایگزین کنید که هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتیتان مفید است.
۲- برای خودتان پاداش در نظر بگیرید. به طور مثال با خودتان بگویید اگر تا آخر این ماه ۲ کیلوگرم از وزنم را کم کنم آخر ماه با دوستانم قرار می‌گذارم و شام را بیر‌ون می‌خوریم. این کار باعث تداوم شما در مسیر کاهش وزنتان شده و از خارج شدن شما از این مسیر جلوگیری می‌کند.
در برنامه غذاییتان یک روز در هفته را به نام روز تقلب نامگذاری کنید! در این روز محدودیت‌های رژیمی خود را فراموش کنید و هر آنچه که دوست دارید بخورید! این کار شما را برای ادامه مسیر تشویق می‌کند و حس محرومیت غذا را از شما می‌گیرد!
هرگز روی هیچ مواد غذایی برچسب ممنوع نزنید! و به طور کلی خود را از خوردن آن‌ محروم نکنید. طبیعت بشر طوریست که چیزی که از آن منع می‌شود را بیشتر طلب می‌کند! از حذف همیشگی یک ماده غذایی از برنامه رژیمیتان اجتناب کنید و مصرف آن را به حداقل برسانید و یا اگر مصرف آن را قطع می‌کنید در بعضی موارد استثناء قائل شوید. اما حواستان باشد این استثناها همیشگی نباشند و به برنامه کاهش وزنتان آسیب نزند.
۳- بر پیشرفت خود نظاره کنید. برای پیگیری و تداوم در موفقیت خود در خانه سیستمی راه اندازی کنید تا بتوانید نحوه پیشرفت خود در مسیر تناسب اندارم را ببینید. این سیستم می‌تواند به سادگی تهیه یک ترازوی دیجیتال خانگی با قیمت مناسب باشد.
با تهیه یک دفترچه و نوشتن موفقیت‌های خود و برنامه غذایی و مقدار کاهش وزنتان و مقایسه خود با هفته قبل از روند پشرفت خود آگاه شوید.
می‌توانید از برنامه‌های آنلاین برای این کار استفاده کنید. به طور مثال عضو سایت کاهش وزن شوید و در آن علاوه بر گرفتن راهنمایی و دستور رژیم غذایی و حرکات ورزشی مخصوص برای تناسب اندام، با دیگران به رقابت بپردازید و روند کاهش وزن خود را تسریع ببخشید.
هر هفته خود را وزن کنید. آنچه دفترچه کاهش وزنتان نشان می‌دهد کافی نیست. باید ببینید ترازو چه چیزی نشان می‌دهد! در هفته در یک روز خاص و یک زمان خاص خودتان را وزن کنید تا از روند رژیم خود آگاه شوید وآن را د دفترچه خود یادداشت کنید.
۴- خود را مسئول بدانید و در قبال خود پاسخگو باشید. لازم نیست خودتان را بخاطر لغزش در برنامه کاهش وزن خود مورد ضرب و شتم قرار دهید اما به خودتان اجازه تقلب و خارج شدن از مسیر هدفتان ندهید! شما هدفی را انتخاب کردید و برای رسیدن به این هدف مسیری را برگزیدید و در تلاش برای رسیدن به هدفتان هستید، ماندن و تداوم در این مسیر بستگی به خودتان دارد. پس خود را متعهد و مسئول بدانید.
به شخص خاصی و یا به همه بگویید که رژیم دارید. یک اعلان عمومی می‌تواند شانس شما برای موفقیت افزایش دهد زیرا در این صورت مجبور خواهید بود جوابگوی دیگران باشید. این کار همچنین می‌تواند نیاز شما به حمایت را برطرف کند و اعضای خانواده و دوستانتان می‌توانند مشوق خوبی برای شما در طول مسیر باشند.
می‌توانید عضو گرو‌ه‌های کاهش وزن شوید و از حمایت آن‌ها نیز بهره‌مند گردید. این گروه‎ها می‌توانند در باشگاهی که شما عضو آن هستید باشند و یا گروه‌های کاهش وزن در سایت‌ها و فروم‌ها.
۵- مثبت فکر کنید. رژیم غذایی می‌تواند سخت باشد و تغییر لزوما آسان نیست اما داشتن یک نگرش مثبت می‌توانید به برداشتن موانع در راه رسیدن به هدفتان و بهتر و سریع‌تر طی شدن این مسیر کمکتان کند. تا هم سلامتتان بهبود یابد و هم به تناسب اندام برسید.
به خودتان جملات امیدوارانه و مثبت بزنید و به توانایی‌هایتان ایمان داشته باشید تا طی این مسیر برایتان آسوده‌تر باشد.
کارهایی را انجام دهید که در شما حس خوبی ایجاد می‌کنند. موهایتان را به سب جدید کوتاه کنید. یک عطر جدید بخرید. ناخن‌هایتان را پدیکور کنید. کارهای کوچکی که در شما حس خاص ایجا می‌کنند را انجام دهید و این کار و داشتن این حس می‌تواند در رسیدن به هدفتان در شما انگیزه و روحیه بهتر ایجاد کند.

بخش پنجم : پایان رژیم غذایی

پایان رژیم غذایی

۱- هنگامی که به هدف خود رسیدید دست نگه دارید. این به معنی این نیست که به دوران قبل از رژیم غذایی خود برگردید و عادات بد غذایی خود را تکرار کنید. بلکه به معنای این است که در عین اینکه عادات بد غذایی خود را ترک کرده‌اید و عادت به سالم غذا خوردن و به اندازه خوردن کرده‌اید، لزومی به ادامه رژیم غذاییتان نیست و بهتر است آن را متوقف کنید زیرا ممکن است در دراز مدت سلامتی شما را تحت‌الشعاع قرار دهند.
مراقب رژیم غذایی «یو یو» باشید. این اصطلاح در جهان به معنای رژیم‌های غذایی است که شما شروع به رژیم می‌کنید. در پایان رژیم به وزن ایده‌آل خود می‌رسید اما بعد از مدت کوتاهی دوباره وزن قبلیتان بر می‌گردد و شما مجددا رژیم غذایی جدیدی را شروع می‌کنید. این نوع رژیم‌های غذایی می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی روانی، نارضایتی از زندگی و پرخوری را در شما افزایش دهند و با گذشت زمان می‌توانند با آسیب به سلول‌هایی که در رگ‌های خونی شما هستند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما افزایش دهند.
۲- پایان سیر رسیدن به هدف و اتمام برنامه رژیم غذایی می‌تواند حس خوبی در شما ایجاد کند و به اصطلاح راحت شوید اما برگشتن به روش‌های گذشته غذا خوردنتان، می‌تواند به راحتی وزنی که برای از دست دادنش کلی زحمت و سختی کشیدید را به راحتی بازگرداند. در عوض یک برنامه غذایی جدید بچینید که وزنتان ارا حفظ کند و به تدریج با عادت به این برنامه غذایی برای همیشه از تناسب اندام خود لذت ببرید.
اگر رژیم غذایی مایعات می‌گرفتید و یا از رژیم‌های غذایی سخت استفاده کردید باید مراقب باشید و با غذا خوردن زیاد بعد از رژیم غذاییتان به بدنتان شک وارد نکنید تا خدای ناکرده سلامتیتان به خطر نیفتد. بعد از پایان رژیم غذایی سخت و قبل از اینکه شروع به غذا خوردن معمول خود کنید بهتر است چند روز فقط با مصرف میوه‌ها و سبزیجات و سوپ‌های خانگی بدنتان را برای خروج از رژیم غذایی آماده کنید.
در پایان همیشه به یاد داشته باشید که لذت خوردن، فقط چند دقیقه است اما لذت تناسب اندام، یک عمر است. پس خودتان را از این لذت همیشگی محروم نکنید و با تغییر عادات غذایی بد خود علاوه بر کاهش وزن به سلامتی عمومی بدن خود نیز کمک کنید.

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
تاریخ: ۱۸ شهریور ۱۳۹۴
داغترین مطالب

جهت عضویت در خبرنامه چیدنی لطفا نام و آدرس ایمیل خود را وارد نمایید.